Tiene unas dimensiones alargadas. Aparecen elementos y personajes gráficos. El personaje Arquidibujor está sentado de espaldas junto a un bote de pintura, señalando un artículo que está escribiendo un lápiz gigante. A la derecha, un lienzo que un pincel gigante pinta las palabras, 'Tus Dibujos Personalizados'. Dichas palabras sobresalen hacia un muro de fábrica de ladrillo con enfoscado en el que aparece escrito, 'Blog'. A la derecha una casa de proporción reducida junto con las flechas de eficiencia energética.

Herramientas proyectuales I de mi pfc: datos y conceptos sobre entrenamientos deportivos.

Además de realizar un estudio del contexto físico donde se asentará este proyecto, o de hacer una búsqueda de referencias sobre otros proyectos o intervenciones de éxito en similares situaciones; es imprescindible contar con una serie de datos y herramientas proyectuales.
En este capítulo, como herramientas para el diseño de circuitos para correr y ciclismo, usaré el rastreador g.p.s. de actividades Strava. Asimismo, echaré mano de la teoría sobre las zonas de entrenamiento además de las fases del entrenamiento. Y cómo datos bajo mi propia experiencia y la de amigos deportistas, las velocidades a las que son los usuarios capaces de circular en función de la pendiente y su estado de forma.

Diagrama de relaciones sobre entrenamientos para ciclistas y corredores. Se relacionan 8 fichas sobre atletas en función de su nivel deportivo, con una serie de tablas sobre sus propias capacidades y un total de 28 sesiones de entrenamiento. Además, estas relaciones quedan también conectadas con las definiciones de "zonas de entrenamiento", "fases del entrenamiento" y con la explicación sobre la aplicación gps de Strava.
Diagrama de relaciones entre las herramientas, conceptos y datos sobre entrenamiento deportivo.

Índice de temas:

  1. Las herramientas y conceptos del entrenamiento.
    1. La aplicación gps y red social de Strava.
    2. Las fases del entrenamiento.
    3. Las zonas de entrenamiento.
  2. Datos y tipos de atleta.
    1. Las 8 fichas de los distintos tipos de atleta.
    2. Tablas de capacidades.
    3. Las 28 sesiones de entrenamientos.

Si fuese la primera vez que accedes a este sitio web, te diré que este post describe una parte de lo que fue mi Proyecto Final de Carrera. Te recomiendo que pinches el botón de abajo, para que tengas una visión más general sobre mí pfc:

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Cada vez quedan menos artículos, en particular este y otro más, antes de comenzar a tratar sobre las propuestas, sobre el proyecto.
Me gustaría recordar las referencias acerca de las referencias a circuitos deportivos ya vistas en otro post.
Es imprescindible diferenciar entre las referencias escogidas sobre otros proyectos deportivos similares y las herramientas y datos sobre entrenamientos deportivos. Por lo tanto, antes de comenzar el posterior discurso; deseo hacer entender dicha diferencia. Las referencias enseñan cómo se construyen los circuitos deportivos, mientras los datos y herramientas permiten cuantificar las dimensiones materiales necesarias de dichos circuitos. Más aún, los datos ayudarán a programar propuestas de entrenamientos específicos sobre dichos itinerarios.

Las herramientas y conceptos del entrenamiento.

Las herramientas que a continuación se van a detallar por subapartados, proporcionarán una base de datos sobre distintos tipos de atletas existentes y sus registros. Se trata de conceptos y programas que al ser aplicados, generan dichas cifras y cantidades.
En primer lugar, con la aplicación móvil de gps y red social «strava», se descubren toda clase de usuarios con sus distintos niveles, todas sus actividades y los datos que registran. Posteriormente, con los conceptos sobre entrenamiento enfocado al metabolismo, se podrán elaborar planes de entrenamiento en función del nivel del usuario.

Es importante recordar que estas herramientas y datos, los obtuve durante el año 2015 y 2016. Actualmente, estoy escribiendo este post en el año 2022. En conclusión, los datos, herramientas y conceptos que pudieran ser encontrados actualmente, pueden variar debido al avance de la ciencia y las aplicaciones informáticas.

De fondo un rectángulo blanco alargado con bordes a linea discontinua. Sobre este fondo, a la derecha frase: 'Tu Anuncio AQUÍ'. A la izquierda el logotipo de Arquidibujor.

La aplicación gps y red social de Strava.

Definición: Strava es un rastreador G.P.S. de actividades en bicicleta y carrera (en la actualidad rastrea muchos más deportes). Con él es posible hacer corresponder datos como velocidad, tiempo, pendiente, ritmo cardiaco, etc. con el esfuerzo que realiza un atleta o cualquiera que realice la actividad.
Definición: Los denominados «segmentos» de strava son tramos físicos de los viarios que los usuarios crean a partir de una ruta realizada, donde posteriormente quedan capturados todos los datos de cualquier usuario que haya pasado por dicho tramo. Cada usuario queda ordenado según una clasificación en función del tiempo que ha empleado en ser completado. Entre los datos que aportan los segmentos, destaca la pendiente media de dicho tramo.

Entre todas las complejidades que strava puede aportar, para este proyecto interesan los datos que se extraen desde los «segmentos». Me gustaría advertir qué, actualmente la aplicación muestra solo los 10 primeros usuarios clasificados para los usuarios que tienen una cuenta gratis. Actualmente solo los usuarios suscritos o de pago, pueden ver la tabla completa. Sin embargo, cuando realicé mis consultas para este proyecto, las clasificaciones eran completas para usuarios gratuitos.

Con los datos como distancia del segmento, pendiente media o altitudes puedo estimar y elaborar tablas de velocidad y ritmos para entrenamientos. En la fecha del segmento, puedo acceder a la actividad del usuario para consultar la jornada completa que realizó. Si el usuario adjuntó su ritmo cardiaco medio en el segmento, podría saber en qué zona de entrenamiento se encontraba, junto con su tiempo empleado.

Las fases del entrenamiento.

Definición: las fases son un periodo de tiempo que discurre dentro de un entrenamiento deportivo planificado, en el que se persigue una determinada mejora física para poder alcanzar la siguiente fase.
La duración de un entrenamiento planificado son variables y dependen de los objetivos propuestos. Lo más común es planificar un entrenamiento anual, por lo que los periodos de tiempo de cada fase, serán de 2 o 3 meses.

Existen dos fases de entrenamiento fundamentales, que son la base y el específico. En cambio, existiría una tercera fase de recuperación o regeneración de la musculatura. Dentro de cada fase, existen los llamados mesociclos, en los cuales se entrena cada semana una determinada característica, como puede ser la fuerza-resistencia, el entrenamiento aeróbico o el anaeróbico. No obstante, estos llamados mesociclos, no se desarrollarán, debido a que son irrelevantes al proyecto. A continuación explicaré en que consiste cada fase:

  • Promedio de sesiones semananes: número promedio de actividades a la semana, se estima que el atleta pueda practicar.
  • Inicio de la fatiga a intensidad Z2: tiempo medio estimado donde comienza el deportista a padecer fatiga, practicando una Zona de Entrenamiento de tipo 2, aeróbica.
  • Capacidad a intensidad Z2: velocidad en km/h o ritmo en min/km con ausencia de viento y firme con un 0% de desnivel, mientras el usuario practica en una zona de entrenamiento 2.

Las zonas de entrenamiento.

Definición: las zonas de entrenamiento por pulsaciones son los márgenes de intensidad cardiovascular sobre la frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) o umbral cardiaco del individuo.
Conviene subrayar que las zonas de entrenamiento se pueden medir bien por potencia o bien por pulsaciones. En ciclismo es más común planificar los entrenamientos por medio de la potencia. Para este proyecto, se escoge el método por pulsaciones ya que los medidores son más accesibles para el público en general y porque entre carrera y ciclismo, se unifican y comparan mejor este tipo de método.

Cada zona, siempre que sea realizada de forma controlada y bajo un plan específico de entrenamiento, aportan una serie de mejoras en el organismo; que se especifican a continuación:

  • 50 a 68% de F.C.M. o Zona 1: En atletas de competición se usa como descanso activo. Es una zona óptima para la quema de grasas.
  • 69 a 80% de F.C.M. o Zona 2: Zona aeróbica. Se produce una mejora de la resistencia y el sistema cardiovascular.
  • 81 a 90% de F.C.M. o Zona 3: Zona intensa, mejora la capacidad aeróbica y se queman hidratos de carbono.
  • 91 a 95% de F.C.M. o Zona 4: Se produce ácido láctico en grandes dosis. Se mejora el VO2max.
  • 96 a 100% de F.C.M. o Zona 5: Se mejora el sistema neuromuscular. Se trabaja de forma anaeróbica. Zona de alto impacto. Otros planes hablan de Zona 6 cuando se supera puntualmente el 100%, pero no es preciso evaluar esta zona.

Datos y tipos de atleta.

De las herramientas y conceptos, se pueden extraer datos sobre capacidad y diseñar sesiones de entrenamiento para los distintos tipos de atletas.
La imagen que se adjunta en este post, pertenece a un diagrama que diseñé para la presentación de mi proyecto final de carrera. El diagrama relaciona mediante flechas, todos los conceptos y herramientas, con las fichas de los distintos atletas que practican ciclismo o carrera. Del mismo modo, quedan relacionados las capacidades de los atletas y los entrenamientos disponibles o diseñados específicos con el resto de elementos nombrados.

Las 8 fichas de los distintos tipos de atleta.

De modo general, las ocho fichas quedarán divididas en dos grupos: deportistas ciclistas y deportistas corredores. Por lo tanto, cada tipo de deporte practicado tendrá 4 niveles de atleta.
Cada ficha aporta tres tipos de características, con niveles en función del deporte practicado y el nivel físico del deportista. Conviene recordar, que estos datos sobre el nivel, son determinados por mi propia experiencia deportiva junto con los datos ofrecidos por la aplicación de strava.

  1. Promedio de sesiones semananes: número promedio de actividades a la semana, se estima que el atleta pueda practicar.
  2. Inicio de la fatiga a intensidad Z2: tiempo medio estimado donde comienza el deportista a padecer fatiga, practicando una Zona de Entrenamiento de tipo 2, aeróbica.
  3. Capacidad a intensidad Z2: velocidad en km/h o ritmo en min/km con ausencia de viento y firme con un 0% de desnivel, mientras el usuario practica en una zona de entrenamiento 2.

Tablas de capacidades.

Una vez realizadas las fichas para los distintos tipos de atleta, junto a la búsqueda de datos realizados por atletas reales de distintos niveles en strava, es la hora de elaborar unas tablas de capacidades para cada tipo de deportista.
Las tablas de capacidades son las velocidades a las que se pueden desplazar un atleta en función de la pendiente por la que discurra y en función de la zona de entrenamiento en la que se encuentre.

Tal como ocurre con las fichas, los datos concretos a cada deportista, quedan reflejados en la imagen adjunta a este post. Cabe añadir que estas cifras, también las obtengo a través de mi propia experiencia, como ocurrió con las fichas.

Las 28 sesiones de entrenamientos.

Por supuesto, no voy a nombrar una por una cada sesión. Como viene sucediendo, el motivo es que ya quedan reflejadas en la imagen adjunta de la que vengo hablando.
Las sesiones bien podrían ser herramientas, pero en realidad son datos sobre bajo qué circunstancias hay que entrenar. Cada sesión especifica la intensidad o zona de entrenamiento a la que marchar y el tiempo de duración o volumen.

Cada tipo de deportista tendrán su propia sesión, o bien para deportistas experimentados; varios tipos de sesiones. Es conveniente distinguir entre sesión de entrenamiento de base, específica o de recuperación, tal como dije anteriormente sobre las fases de entrenamiento. Para los atletas más noveles, únicamente dispondrán de sesiones de base, y no pasarán a la específica hasta que se conviertan en atletas experimentados.
El origen de estas sesiones, se debe a las que me impuso en mi época ciclista un entrenador. Esta experiencia, junto a las preguntas que le formulé a dicha persona, dieron con estas 28 sesiones.

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